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ALIMENTACION DEL DEPORTISTA
Alimentación antes de la competición
Los días anteriores a la competición debemos adaptar nuestra dieta y
nuestro entrenamiento con el fin de mantener altos nuestra reserva de
glucógeno muscular.
La composición de la dieta 3 días antes de la competición será alta en
glúcidos 60-75% con predominio de polisacáridos (presentes en la pasta,
arroz, patata).
Alimentación antes de la competición
La alimentación puede tener
mucha influencia en el rendimiento deportivo durante la prueba.
La dieta precompetición deberá
ser:
Rica en glúcidos de índice
glucémico moderado-alto (pan, cereales, frutas)
Pobre en grasas, proteínas y
fibra.
Se evitarán las comidas muy
condimentadas o que produzcan gases.
Evitaremos comer en grandes
cantidades.
Mantendremos una óptima
hidratación.
Evitaremos experimentar con
alimentos o platos nuevos para el deportista.
Deberá realizarse 3-4 horas
antes de la competición (influye mucho la costumbre del deportista).
Alimentación durante el ejercicio, recomendaciones
Beber agua, o líquidos
isotónicos, antes y durante el ejercicio si hay descanso. Si la duración del
ejercicio es muy larga se pueden ingerir glúcidos, preferiblemente en forma
líquida.
Alimentación después del ejercicio, recomendaciones
Beber agua, o bebidas con una
concentración de 6 g de glúcidos cada 100 ml de agua.
Cuando se recupere el apetito
se deberán elegir alimentos ricos en glúcidos de índice glucémico
moderado-alto. (chocolate, copos de maíz, arroz, patatas cocidas, plátano).
Intentemos consumir 9-10 g de
carbohidratos por kilo de peso en las 24 horas posteriores.
Evitar comidas ricas en grasas
y proteínas, especialmente en las 6 primeras horas después del ejercicio (si
es posible).
El ritmo optimo de ingestión de
glúcidos es de 50 g cada 2 horas, puede servirnos solo una comida que supla
el ayuno posterior.
Es importante tomar los
glúcidos cuanto antes.
Recomendaciones finales.
Planificar tu dieta es tan
importante como planificar tus entrenamientos. Ambas cosas han de ir juntas.
Recuerda que los más importante es tu salud. Infórmate, utiliza tu sentido
común y "escucha" a tu organismo.
José
Gabriel Alemany Sánchez-Moscoso. 1999.
Para
mayor información.
PALACIOS GIL ANTUÑANO, N.; ROMAN GARCIA,
J.M: <<Guía práctica de alimentación para el deportista>>.
Servicio de Endocrinología, Nutrición y Dietética Deportiva. Centro Nacional
de Medicina del Deporte. C.N.I.C.D. Consejo Superior de Deportes. Madrid.
1996.
GONZALEZ RUANO, G. E.: <<Guía de
alimentación del jugador de fútbol>>. Real Federación Española de
Fútbol. Servicios Médicos. 1990.
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