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ALIMENTACION DEL DEPORTISTA

Alimentación antes de la competición

Los días anteriores a la competición debemos adaptar nuestra dieta y nuestro entrenamiento con el fin de mantener altos nuestra reserva de glucógeno muscular.

La composición de la dieta 3 días antes de la competición será alta en glúcidos 60-75% con predominio de polisacáridos (presentes en la pasta, arroz, patata).

Alimentación antes de la competición

La alimentación puede tener mucha influencia en el rendimiento deportivo durante la prueba.

La dieta precompetición deberá ser:

Rica en glúcidos de índice glucémico moderado-alto (pan, cereales, frutas)

Pobre en grasas, proteínas y fibra.

Se evitarán las comidas muy condimentadas o que produzcan gases.

Evitaremos comer en grandes cantidades.

Mantendremos una óptima hidratación.

Evitaremos experimentar con alimentos o platos nuevos para el deportista.

Deberá realizarse 3-4 horas antes de la competición (influye mucho la costumbre del deportista).

Alimentación durante el ejercicio, recomendaciones

Beber agua, o líquidos isotónicos, antes y durante el ejercicio si hay descanso. Si la duración del ejercicio es muy larga se pueden ingerir glúcidos, preferiblemente en forma líquida.

Alimentación después del ejercicio, recomendaciones

Beber agua, o bebidas con una concentración de 6 g de glúcidos cada 100 ml de agua.

Cuando se recupere el apetito se deberán elegir alimentos ricos en glúcidos de índice glucémico moderado-alto. (chocolate, copos de maíz, arroz, patatas cocidas, plátano).

Intentemos consumir 9-10 g de carbohidratos por kilo de peso en las 24 horas posteriores.

Evitar comidas ricas en grasas y proteínas, especialmente en las 6 primeras horas después del ejercicio (si es posible).

El ritmo optimo de ingestión de glúcidos es de 50 g cada 2 horas, puede servirnos solo una comida que supla el ayuno posterior.

Es importante tomar los glúcidos cuanto antes.

Recomendaciones finales.

Planificar tu dieta es tan importante como planificar tus entrenamientos. Ambas cosas han de ir juntas. Recuerda que los más importante es tu salud. Infórmate, utiliza tu sentido común y "escucha" a tu organismo.

 

 

José Gabriel Alemany Sánchez-Moscoso. 1999.

 

Para mayor información.

PALACIOS GIL ANTUÑANO, N.; ROMAN GARCIA, J.M: <<Guía práctica de alimentación para el deportista>>. Servicio de Endocrinología, Nutrición y Dietética Deportiva. Centro Nacional de Medicina del Deporte. C.N.I.C.D. Consejo Superior de Deportes. Madrid. 1996.

GONZALEZ RUANO, G. E.: <<Guía de alimentación del jugador de fútbol>>. Real Federación Española de Fútbol. Servicios Médicos. 1990.

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